ورزش در بارداری

  ورزش های نامناسب دوران بارداری

  ورزش های مناسب دوران بارداری

  چه کسانی نمی توانند یا نباید ورزش کنند ؟

  تمرین هایی برای دردهای پشت در  دورا ن بارداری

ماساژ درمانی در دوران بارداری 

  راهنمایی های لازم برای ورزش های دوران بارداری

   ورزش در دوران بارداری

  فعالیت منظم  به شما کمک می کند در طی بارداری متناسب بمانید . و ممکن است توانایی شما را

  برای تطبیق با دردهای بارداری افزایش دهد و سبب شود  شما راحت تر به وضع  پیش از بارداری

  برگردید. در این جا یادآوری  می کنم شما نباید در بارداری،  وزن کم کنید. بارداری ممکن است سبب

  تغییراتی در بدن شما شود و برخی از این تغییرات روی توانایی ورزش کردن شما تاثیر می گذارد .

  ضربان قلب

  با وزن اضافه ای که در دوران  بارداری به دوش می کشید ، بدن شما نسبت به پیش ازبارداری باید

 سخت تر کار کند . ورزش  خون و اکسیژن را به سمت عضلا ت در حال فعالیت به جریان انداخته و از

  سایر قسمت های بدن تان دور می کند . بنابر این از  فعالیت اضافی باید پرهیز نمود. تلاش نمایید

 متعادل ورزش کنید (میانه روی کنید ) تا زود خسته نشوید . اگر در حال ورزش  بتوانید به راحتی سخن

 بگویید ضربان قلب شما در حد قابل قبولی است .ورزش در دوران بارداری روشی جذاب  برای امادگی در

 برابر   تغییرات مربوط به دوران بارداری است . با  ورزش‌‌های مناسب شما هم می‌توانید آمادگی خوبی

  برای انجام زایمان پیدا کنید و هم راه برگشت به تناسب اندام پس از زایمان را نیز ساده تر کنید.

 در بارداری تغییرات فیزیولوژیک در تمام اندام های شما ایجاد می شود. بیشتر این تغییرات ، پس از زایمان

 به حالت طبیعی بر می گردند . به طور کلی تغییرات در حالت چند قلویی بیش یک قلویی است . این

  تغییرات شامل تغییرات قلبی -  عروقی ،خونی ، ادراری ،تنفسی ، گوارش و کبد و  غدددرون ریز است .

  افزایش co ( منو اکسید کربن ) در دوران بارداری عمدتا به سبب نیاز جریان خون جفتی - رحمی است

  که حجم گردش خون جفتی - رحمی به صورت قابل ملاحظه ای افزایش می یابد.

 در همان حال که جفت و جنین رشد می کنند ، جریان خون به رحم باید افزایش یابد (تقزیبا حدود 1 لیتر

  در دقیقه ) یعنی معادل20 درصد  میزان منواکسید نرمال در زمان ترم (زایمان). نیازهای افزایش یافته

  پوست ( برای تنظیم دما)  و نیز کلیه ها برای دفع مواد زائد جنین ، توجیه کننده  ی بخشی از افزایش

     co  هستند . افزایش منو اکسید کربن ضربان قلب را از 70ضربه در حالت نرمال به 90 ضربه در

  دقیقه افزایش می دهد .

  مفاصل

  هورمون های مترشحه در دوران بارداری سبب می شوند لییگامنت های نگه دارنده مفصل ها ، شل

  شوند.این مساله منجر به تحرک بیشتر مفاصل و افزایش خطر صدمه به آن می شوند. تعادل و توازن به

  خاطر داشته باشید در بارداری چندین کیلوگرم افزایش وزن خواهید داشت . اضافه  وزن در قسمت

 جلویی بدن ، مرکزیت تعادل و نیز نقاط فشار روی مفصل ها و عضلات را تغییر می دهد ، بویژه در لگن و

 کمرتان . این امر سبب می شود احتمال از دست  رفتن تعادل تان  بیشتر گردد که  بویژه در اواخر بارداری

 بیشتر پیش می آید .

  تغییرات بدن در طی دوران بارداری ، سبب درد هایی در کمر، مفاصل ، پشت و بروز مشکلاتی مانند

 گوارش ، گردش خون ، اختلالات تنفسی و عوارض ناشی از شل شدن عضلات شکم و پرینه می شود.

  با کمک تمرین های کششی، آموزش  تنفس  صحیح ، تن آرامی ، تمرکز ،و ماساژ  و ... می توان سبب

  تسکین  این دردها و نیز کاهش ترس و هیجان ،از بین بردن اضطراب ، افزایش اعتماد به نفس  و بردباری

 و نیز ایجاد رفتارهای مثبت  گردید .

  فایده های  ورزش در دوران بارداری

  1-  بالا بردن انرژی

  بارداری می تواند توان و انرژی شما را پایین بیاورد.اما ورزش منظم و مرتب به شما کمک خواهد کرد تا از

 پس کارهای روزانه تان برا یید و با برنامه های فشرده روزانه تان ، خودتان را وفق دهید. ورزش سیستم

  قلبی - عروقی شما را قوی کرده ، بدین ترتیب کمک می کند به سادگی خسته نشوید. وقتی عضلات

  شما  قوی و کشسان است ،برای انجام دادن فعالیت ها به انرژی کمتری نیاز خواهید داشت حتی اگر

 این فعالیت فقط رفتن به سوپر سر کوچه برای خرید و یا نشستن در جلسه ا ی کاری در دفترتان باشد .

   (ACOG) اعلام کرده است که  هر خانم باردار می تواند به طور متوسط 30 دقیقه در روز یا بیشتر،

   فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد.  ( کالج آمریکایی زنان و مامایی ، یکی از مراجع معتبر مامایی و

   زنان در آمریکا) این در صورتی است که  گروه مامایی شما را به دلایل پزشکی ، از انجام فعالیت ها و

   حرکات  ورزشی و یا  محدود نکرده باشد .

    2  -  خواب بهتر

 
  در اثر اضافه وزن دوران بارداری ، پیدا کردن وضعیتی که بتوان براحتی با آن خوابید ، دشوار است. اما
 
   ورزش ها به شما کمک می کنند انرژی های اضافی را سوزانده شما را به اندازه ی کافی خسته
 
   می کنند تا به خواب عمیق تر ،آرام تر و  راحت تری فرو روید.

3 - کاهش احساس کوفتگی و خستگی                                                                         

  در هر حال ورزش های دوران بارداری سبب کشش و تقویت عضلات شما می شود . و شما بهتر

  می توانید با دردها و کوفتگی های این دوران  سازش پیدا کنید.کشش ها سبب تخفیف دردهای پشت

    شده  و پیاده روی  نیز جریان گردش خون شما را بهبود می بخشد.

 4- آمادگی برای زایمان                                                                                                   

   بسیار منطقی و عقلانی است! هر چه وضعیت بدنی شما مناسب تر باشد ،شما در هنگام زایمان قوی

   تر خواهید بود به دنیا آوردن نوزاد ، مانند مسابقه ی ماراتن است و به بنیه ی مناسب ، عزم و اراده و

   تمرکز نیاز دارد.

5   - کاهش استرس و بالا بردن روحیه                                                                              

 بدنیا آمدن کودک ، یک تغییر بسیار مهم و بزرگ است.  تجربه ی لحظه ای که هم زمان با احساس

 نگرانی و اضطراب را همراه دارد.  در مطالعه ای دریافتند، ورزش سبب افزایش سطح سروتونین خون

می شود که یک فراوردهی شیمیایی مغز است و با خلق و خو در ارتباط است .

6 - افزایش اعتماد به نفس                                                                                              

  افزایش وزن این دوران در حدودی که پیش از این سابقه نداشته اید و افزایش سایز، می تواند برای تان

  ناامید کننده باشد. اما فعال نگه داشتن بدن به شما کمک می کند افزایش وزن تان را در محدوده نرمال

   نگه دارید. این امر ، احساس رضایت خاطرتان را به دنبال خواهد داشت.

7-  سریع تر برگشتن حالت بدن ، به وضعیت پیش از بارداری                                             

  این عامل به تنهایی، می تواند در بسیاری از خانم های باردار، انگیزه ی کافی برای انجام  برنامه های

  ورزشی را ایجاد کند. وقتی شما توان وتون عضلات تان را در دوران بارداری تان حفظ کنید ، بدن شما

 برای برگرداندن وضعیت به پیش  از بارداری ، راحت تر اقدام  می کند.

 شما می‌توانید بسیاری از این روش‌ها را که در طی بارداری توصیه می‌شود در طی فعالیت‌های دیگر

   روزانه‌تان انجام دهید. به طور مثال  ، تمرین‌های مربوط به تقویت کف لگن  (کگل) را می‌توانید درهنگام

 شستشوی دندان ‌ها و یا ... انجام دهید. برخی ورزش های پا را می‌توان در حالی که پشت میز

  نشسته‌اید و یا در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید ،  انجام دهید.

  ورزش های یر خطر و نا مناسب برای دوران بارداری

 ورزش هایی مانند غواصی زیر آب ، اسب سواری ، اسکی روی سطح شیب دار ، اسکی روی آب ،

اسکی روی برف ، تنیس ، کوه نوردی ، شیرجه ، ورزش های رزمی ،  دوچرخه سواری در سه ماهه

   دوم و سوم  و .... هستند

ورزش بعد زایمان در ادامه مطلب

 قبل از ورزش ۵ تا ۱۰ دقیقه خود را گرم کنید .

۲ – ورزش را با یک دوره خنک کردن توسط حرکات آرام با حرکات کششی که به حداکثر کشش نمیرسد ادامه دهید .

۳- ورزش منظم حداقل ۳ بار در هفته بهتر از فعالیتهای نامنظم است .

۴ – از انجام ورزش های سنگین در هوای مرطوب ، گرم و یا هنگام تب خودداری نمائید .

۵ – از حداکثر توان خود استفاده نکنید و از تا شدن یا باز شدن شدید مفاصل پرهیز نمائید .

۶ – میزان حداکثر مجاز ضربان قلب خود را با مشورت یک پزشک تعیین کنید .

۷ – جهت پرهیز از سرگیجه به تدریج برخیزید و از ماه چهارم حاملگی به بعد ، تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت را انجام ندهید .

۸ – اگر نشانه های غیرمعمول در شنا ظاهر شد ورزش را متوقف نمائید و با یک پزشک مشورت کنید .

۹ – برای جلوگیری از ، کم آبی بدن قبل ، حین و بعد از ورزش مایعات فراوان بنوشید .

۱۰ – مطمئن شوید که دریافت انرژی شما برای تأمین نیاز اضافی جهت ورزش حاملگی کافی باشد .

۱۱- از وان گرم و سونا پرهیز نمائید